# Ayakta Vücut Ağırlığı Fly

Bükülü kollarını yanlardan yüzünün önünde birleştirdiğin, ayakta ve yüksüz yapılan bir göğüs egzersizidir. Göğüs ve ön omuz kaslarını çalıştırır; ısınma için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Ayakta Vücut Ağırlığı Fly nasıl yapılır

1. Dirseklerin omuz hizasında ve 90 derece bükülü olacak şekilde dik dur.
2. Dirseklerini ve önkollarını yüzünün önünde birleştir.
3. Avuç içlerin birleşikken göğsünü sık.
4. Kollarını kontrollü şekilde yanlara geri aç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
2. Kollarını yanlara kaldır; dirseklerin omuz hizasında ve yaklaşık 90 derece bükülü olsun, avuç içlerin öne baksın.
3. Omuzlarını aşağıda ve geride tut, önkollarını dikey konumda tut.
4. Dirsek açını değiştirmeden dirseklerini yüzünün önünde birleştir.
5. Önkollarını ve avuç içlerini birbirine bastırarak göğsünü sık.
6. Bir sonraki tekrar için kollarını kontrollü şekilde yanlara geri aç.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirsekleri omuz hizasının altına indirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolları hızlıca geriye açmak

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirseklerini omuz hizasında tut
- Önkollarını önde birleştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4–5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/), [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/), [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly — %5 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Yatarak Kablo Fly. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Fly, Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press, Swiss Ball Dambıl Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press, Yatarak Disk Svend Press.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Dambıl Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/