# Ayakta Biceps Esnetme

Ekipmansız, ayakta yapılan ve biceps kaslarını tek kol sırayla esneten bir egzersizdir. Serbest elin, çalışan kolu bükülü konumdan kalçalarının önünde tamamen düz konuma getirip orada tutar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-biceps-stretch/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 8/10
- Önkol: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Ayakta Biceps Esnetme nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir elini diğer elinle tut.
2. Çalışan kolu kalçalarının önünde aşağı doğru tamamen düzleştir.
3. Kolunun ön tarafını esnetmek için o eli nazikçe aşağı çek.
4. Bu pozisyonu kısa süre tut, sonra yavaşça bırak ve kolu değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak omuzlarını aynı hizada ve dik dur.
2. Bir kolunu göğsünün önünde bük ve o elini diğer elinle tut.
3. Çalışan kolu kalçalarının önünde tamamen düz olana kadar aşağı yönlendir.
4. Düz kolun elini, kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar nazikçe aşağı çek.
5. Omuzlarını aşağıda ve geride tut; hareket açıklığını artırmak için gövdeni döndürme.
6. Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, sonra bırak ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Omzun kulağa doğru kalkması
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Dirseği düz tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Nazikçe aşağı çek
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Biceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Ayakta Biceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Biceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/