# Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi

Ellerini beline yerleştirip üst gövdeni geriye eğdiğin ayakta bir esnetmedir. Karın kaslarını ve gövdenin ön tarafını esnetirken omurganı geriye doğru büker.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 6/10
- Bel: 5/10
- Oblik Kaslar: 4/10

## Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi nasıl yapılır

1. Ellerini beline, parmakların aşağı bakacak şekilde yerleştirerek dik dur.
2. Kalçanı öne it ve üst gövdeni geriye eğ.
3. Belinde sıkışma yaratmadan sakin nefes alarak esnemeyi koru.
4. Yavaşça yeniden dik dur.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında tut.
2. Her iki elini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
3. Kalçanı hafifçe öne it ve üst gövdeni geriye eğ.
4. Üst gövden geriye eğilirken başın nazikçe geriye yatsın.
5. Belinde sıkışma hissetmeden gövdenin ön tarafında esneme hissedene kadar geriye eğil.
6. Dizlerini düz tutarak ve sakin nefes alarak pozisyonu koru.
7. Kontrollü şekilde yeniden dik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Geriye eğilmeyi belden zorlamak
- Daha fazla eğilmek için dizleri bükmek
- Başı aşırı geriye bırakmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Kalçanı öne it
- Ellerin belini desteklesin
- Dizlerini düz tut
- Yavaşça geriye eğil

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 15–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Deve Duruşu (Ustrasana)](https://seto.fit/tr/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 6/10, Bel 5/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

### Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Deve Duruşu (Ustrasana) (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/