# Ayakta Addüktör Esnetme

Düz bacağın iç uyluğunu esneten, ayakta yapılan yana lunge esnetmesidir. Alt vücut antrenmanından önce veya gergin addüktörler için soğuma sırasında kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-adductor-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Addüktörleri: 9/10
- Hamstring: 4/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Ayakta Addüktör Esnetme nasıl yapılır

1. Ayaklarını omuzlarından daha geniş aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
2. Ağırlığı tek bacağa aktar, diğer bacağını düz tut; gerilmeyi hisset.
3. O dizi bük ve iç uyluğunda esneme hissedene kadar kalçanı indir.
4. Esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını geniş aç, parmak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ellerini kalçalarına koy.
2. Ağırlığını tamamen tek bacağa aktar, diğer bacağı düz tut.
3. O dizi bük ve düz bacağının iç uyluğunda esneme hissedene kadar kalçanı o dize doğru indir.
4. Her iki ayağını yere tam bas ve bükülü dizini o ayağın baktığı yöne yönlendir.
5. Gövdeni dik, sırtını düz tut.
6. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dizin içe doğru çökmesi
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Altta sırtı yuvarlamak
- Düz bacağın bükülmesi
- Gerilme noktasında yaylanmak

## Form ipuçları

- Ağırlığı tamamen tek kalçaya ver
- Çalışan topuk yerde kalsın
- Düz bacağın gergin kalsın
- Kalçaları kademeli olarak aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Addüktör Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Bank Üstü Addüktör Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/bench-adductor-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Ayakta Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Quadriceps 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Ayakta Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Ayakta Addüktör Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Üstü Addüktör Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/