# Ayakta Karın Tekerleği Rollout

Ayakta başlayan ileri seviye bir karın tekerleği rollout hareketidir; tekerlek ayaklarının önünde yerde durur. Dizlerini yere koymadan, vücudun neredeyse düz hale gelene kadar öne yuvarlanır ve ardından tekerleği geri çekersin. Bu hareket, karın kaslarını belin çukurlaşmasına karşı direnmeye alıştırır.

- Uzman · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Tekerleği
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 5/10

## Ayakta Karın Tekerleği Rollout nasıl yapılır

1. Tekerleği ayaklarının önünde yere koy, ellerini tutamaklara yerleştir.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
3. Tekerleği yavaşça ileri yuvarla, kollarını uzat ve belin çukurlaşmadan dur.
4. Karnını sıkı tutarak tekerleği ayaklarına doğru geri çek ve hareketi kontrol et.
5. Hareket boyunca bacaklarını düz, dizlerini yerden uzak tut.

### Tam teknik — 9 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve karın tekerleğini ayaklarının önünde yere koy.
2. Kalçanı geriye it ve kolların düz şekilde iki tutamağı kavrayabileceğin kadar öne eğil.
3. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Omuzlarını öne uzatıp kollarını ileri doğru açarak tekerleği öne yuvarla.
6. Tekerlek ilerlerken kalçanı aşağı indir; bacaklarını düz, dizlerini yerden uzak tut.
7. Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.
8. Ellerini aşağı iterek ve karnını sertçe sıkarak tekerleği geri çek.
9. Kalçan yukarıda, tekerlek ayaklarının önünde olacak şekilde hareketi tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- İleri açılırken kalçaların sarkması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Momentumla geriye çekmek
- Dizleri yere bırakmak
- Kontrol edebildiğin hareket açıklığının ötesine yuvarlanmak

## Form ipuçları

- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Omuzları öne uzat
- Belin çukurlaşmadan dur
- Dizlerini yerden uzak tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 5–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ayakta Karın Tekerleği Rollout — %120 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Ayakta Karın Tekerleği Rollout: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 5/10.

### Ayakta Karın Tekerleği Rollout antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayakta Karın Tekerleği Rollout: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Ayakta Karın Tekerleği Rollout yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.

### Ayakta Karın Tekerleği Rollout: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/