# Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon

Dirsekler omuz hizasına kaldırılmış ve 90 derece bükülüyken yapılan, ayakta bir vücut ağırlığı rotator manşet egzersizidir. Önkolları aşağı bakıştan yukarı bakışa çevirerek infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Çalışan kaslar

- Infraspinatus kası: 8/10
- Teres minor kası: 7/10
- Arka Omuz: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Trapez: 4/10
- Supraspinatus kası: 4/10

## Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon nasıl yapılır

1. Dirseklerini omuz hizasına kaldır ve 90 derece bük.
2. Önkolların aşağı, avuçların arkaya bakacak şekilde başla.
3. Önkolların tavana bakana kadar onları yukarı doğru döndür.
4. Dirseklerini omuz hizasında sabit tutarak yavaşça aşağı doğru döndür.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. Kollarını dirseklerin omuz hizasına gelecek şekilde yana kaldır ve dirseklerini 90 derece bük.
3. Önkolların aşağı, avuçların arkaya bakacak şekilde başla.
4. Omuzlarını aşağıda tut ve hareket boyunca dirseklerini omuz hizasında sabit tut.
5. Dirsek açısını değiştirmeden önkolların tam yukarı bakana kadar onları yukarı doğru döndür.
6. Önkollarını aynı yay üzerinden aşağı bakış pozisyonuna kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Dirsek açısını açmak veya kapatmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst noktada belin çukurlaşması

## Form ipuçları

- Dirseklerini omuz hizasında tut
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 8/10, Teres minor kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 4/10, Supraspinatus kası 4/10.

### Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/