# Merdiven Baldır Esnetmesi

Merdiven üzerinde yapılan bu baldır esnetmesinde arkadaki topuk alt basamağın kenarından aşağı sarkar, öndeki ayak ise üst basamağa basar. Düz tutulan arkadaki bacağın baldırını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stair-calf-stretch/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 9/10
- Quadriceps: 3/10

## Merdiven Baldır Esnetmesi nasıl yapılır

1. Merdivende dur; öndeki ayağını üst basamağa, bükülü dizle yerleştir.
2. Çalışan ayağının tarak kısmını basamağa koy ve topuğunu serbest bırak.
3. Arkadaki dizini düz tut ve gerilmeyi hissetmek için topuğunu yavaşça indir.
4. Bu pozisyonu koru, sonra diğer bacakta tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir merdivene veya basamaklı platforma yukarı bakacak şekilde çık; gerekirse denge için korkuluk ya da duvardan destek al.
2. Öndeki ayağını üst basamağa tamamen bas ve o dizini bük.
3. Arkadaki ayağının tarak kısmını alt basamağın kenarına yerleştir ve topuğunu serbest bırak.
4. Esneme boyunca arkadaki dizini düz tut.
5. Baldırında gerilme hissedene kadar çalışan topuğunu basamağın altına indir.
6. Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
7. Arkadaki topuğunu tekrar basamak seviyesine kaldır.
8. Tarafı değiştir ve diğer bacakta aynı süre boyunca tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki dizi bükmek
- Esnemede yaylanmak
- Arkadaki ayağın dışa dönmesi
- Topuğu tam indirmemek

## Form ipuçları

- Arkadaki dizini düzelt
- Ayak uçları öne baksın
- Desteği hafifçe tut
- Topuğu yavaşça indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Kısa cevaplar

### Merdiven Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10.

### Merdiven Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Merdiven Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Merdiven Baldır Esnetmesi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/