# Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust

Bir ayağı diğerinin yarım adım önüne yerleştirerek yapılan dambıl hip thrust hareketidir. Arkadaki ayak yükün çoğunu taşır; her seferinde bir kalça kasını, ikincil olarak da hamstring kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Quadriceps: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtını banka yasla, dambılı kalçalarının üzerinde tut.
2. Çalışan ayağını yere tam bas, diğer ayağını yarım adım öne al.
3. Çalışan topuğunla iterek kalçanı sonuna kadar kaldır.
4. Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
5. Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur ve dambılı kalçalarının üzerine yerleştir.
2. Çalışan ayağını yere tam basarak kaval kemiğini neredeyse dik tut, diğer ayağını yaklaşık yarım adım daha öne yerleştir.
3. Ağırlığının çoğunu çalışan ayağına ver; öndeki ayak yalnızca hafifçe destek olsun.
4. Dambılı iki elinle kalçalarında sabit tut ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
5. Çalışan ayağının topuğuyla iterek gövden ve uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan kalça kaslarını sık ve kalçanı sonuna kadar kaldırarak hareketi bitir.
7. Kalçalarını yere doğru kontrollü şekilde indir ve kalçalarının aynı hizada kalmasını sağla.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki ayakla ağırlıklı olarak itmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Kalçaların öndeki bacağa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
- Çeneyi hafif içeri al
- Dambılı ortada tut
- Öndeki ayak hafif kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Direnç Bandı**: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Direnç Bandı Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/) — Orta
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust yerine ne yapılır?

Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Direnç Bandı Deadlift. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Swing (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/