# Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge

Tek dambılı kalçalarının üzerinde tutarak ve ayaklarını kademeli yerleştirerek yerde glute bridge yaparsın. Kalçalar ve hamstring kasları tek taraflı çalışır; kalçaya yakın duran ayak yükün çoğunu taşır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dambılı kalçalarının üzerinde tut; bir ayağını yakına, diğerini uzağa yerleştir.
2. Yakındaki ayağının topuğuyla it ve kalçanı kaldır.
3. Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturduğunda dur.
4. Kalçanı kontrollü şekilde yere indir.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve tek dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
2. Bir ayağını kalçalarına yakın şekilde yere tam bas, diğer ayağını daha uzağa yerleştirip yalnızca topuğunu yere koy ve parmaklarını yukarı çevir.
3. Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Yere basan ayağının topuğuyla it ve omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
6. Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Uzak ayakla ağırlıklı olarak itmek
- Kalçanın bir tarafının aşağı düşmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Dambılın kalçaların üzerinden kayması

## Form ipuçları

- Yere basan topuğunla it
- Uzak ayak yalnızca topukta
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Diz Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?

Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Vücut Ağırlığı Good Morning. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).

### Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Hip Thrust (Başlangıç), Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/