# Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu

Swiss Ball üzerine yüzüstü uzanarak yapılan bel ekstansiyonunda, yükselirken gövdeni bir yana döndürürsün. Bel bölgesi çalışırken dönüş hareketine yan karın kasları da katılır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Çalışan kaslar

- Bel: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Karın: 3/10

## Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu nasıl yapılır

1. Kalçalarını topun üzerinde, ayak parmaklarını yerde ve ellerini başının arkasında tut.
2. Gövdeni kaldır ve yükselirken bir yana döndür.
3. Topun üzerine yavaş ve kontrollü şekilde geri in.
4. Bir sonraki tekrarda diğer yana dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kalçalarının ve uyluklarının ön kısmı Swiss Ball üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzan.
2. Bacaklarını arkaya doğru düz uzat, denge için ayak parmaklarını yere bas ve ayaklarını geniş aç.
3. Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini yanlara aç.
4. Gövdeni topun üzerine indirerek başlangıç pozisyonu al; başın kalçalarının altında kalsın.
5. Kalça kaslarını sık ve gövdeni bacaklarının çizgisinin üzerine çıkana kadar kaldır.
6. Yükselirken kalçalarını topun üzerinde tutarak gövdeni bir yana döndür.
7. Kontrollü şekilde topun üzerine geri in, sonraki tekrarda diğer yana dön.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Gövde yerine başı döndürmek
- Topun yana doğru yuvarlanması

## Form ipuçları

- Eller başının yanında
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalarını topun üzerinde tut
- Her tekrarda taraf değiştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Karın 3/10.

### Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/