# Swiss Ball Mekik

Swiss Ball üzerinde yapılan tam mekiktir; başın kalçalarının altına inene kadar geriye uzanır, ardından gövdeni dik konuma getirirsin. Top, yerde yapılan mekikten daha geniş bir hareket açıklığı sağlar ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## Swiss Ball Mekik nasıl yapılır

1. Topun üzerine otur, ayaklarını yere bas ve ellerini başının arkasına koy.
2. Başın kalçalarının altına inene kadar topun üzerinden geriye yat.
3. Ayaklarını sabit tutarak gövden dikleşene kadar otur.
4. Yavaşça geriye in ve tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Swiss Ball üzerine otur; ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Parmaklarını başının arkasında kenetle ve dirseklerini geniş aç.
3. Gövdeni kontrollü şekilde topun üzerinden geriye indir; başın kalçalarının altına insin.
4. Kalçalarını topun üzerinde tut ve ayaklarını aynı noktaya sabitle.
5. Karnını sık ve gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar otur.
6. Bir sonraki tekrar için kendini kontrollü şekilde topun üzerine geriye indir.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Topun üzerine kontrolsüzce geriye düşmek
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Dik gövdeye ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Eller başının yanında
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dirseklerini geniş tut
- Ayak tabanlarını yere sabit bas
- Kalçalarını topun üzerinde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Mekik — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### Swiss Ball Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Swiss Ball Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Swiss Ball Mekik yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### Swiss Ball Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Swiss Ball Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/