# Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme

Swiss Ball üzerinde oturarak, bir bacağını topuğu üzerinde düz uzattığın hamstring esnetmesidir. Kalçadan öne eğilmek, düz bacağın arkasını ve baldırını tek taraflı olarak esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10

## Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme nasıl yapılır

1. Topun üzerinde dik otur, ayak tabanlarını yere bas ve dizlerini bük.
2. Bir bacağını topuğunun üzerine öne doğru uzat, ayak parmaklarını kendine çek.
3. Gövdeni kalçandan hafifçe öne eğ, sırtını düz tut ve yavaş hareket et.
4. Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Swiss Ball üzerine dik otur; iki ayağını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Bir bacağını önüne doğru düz uzat, topuğunu yere koy ve ayak parmaklarını kendine doğru çek.
3. Diğer ayağını yere sabit bas ve ellerini bükülü dizinin üzerine koy.
4. Sırtını düz tutarak kalçandan hafifçe öne eğil; düz bacağının arkasında gerilme hissedene kadar devam et.
5. Öne eğilirken topun yuvarlanmasını engelle.
6. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha fazla öne eğilmek için düz bacağın dizini bükmek
- Topun geriye doğru yuvarlanması
- Alttaki gerilmede yaylanmak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Kalçadan öne eğil
- Bacağını düz tut
- Topu sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/tr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10.

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) (Başlangıç).

### Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/