# Swiss Ball Dambıl Omuz Press

Swiss Ball üzerinde oturarak yapılan dambıl baş üstü press hareketidir; ön omuz ve yan omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır. Dengesiz oturuş, iki kol birlikte iterken gövdeni ve kalçalarını kontrol etmeni gerektirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Trapez: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Üst Göğüs: 3/10

## Swiss Ball Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Topa otur, ayaklarını yere düz bas ve her elinde bir dambıl tut.
2. Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Swiss Ball üzerine dik otur; iki ayağını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Her eline bir dambıl al; dambılları kulak hizasında, avuç içlerin öne bakacak ve önkolların dikey olacak şekilde tut.
3. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
5. Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
6. Kolların hareket ederken topu ve kalçalarını sabit tut.
7. Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.

## Sık yapılan hatalar

- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Press sırasında topu yuvarlamak
- Dambılların fazla öne kayması
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Topu sabit tut
- Dambıllar değmeden dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Halter**: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Dambıl Omuz Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 3/10, Trapez 4/10.

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Boyun Arkası Barbell Push Press.

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).

### Swiss Ball Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/