# Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış

Swiss Ball üzerinde sırtını destekleyerek yaptığın dambıl pullover hareketine kalça kaldırışının eklendiği bileşik bir egzersizdir. Dambıl başının arkasından göğsünün üzerine gelirken kalçalarını düz bir köprü pozisyonuna kaldırırsın; kanat kaslarını, göğsünü, kalça kaslarını ve hamstringlerini birlikte çalıştırırsın.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Orta Göğüs: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış nasıl yapılır

1. Üst sırtını topa yasla, ayaklarını yere bas ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Kalçaların inerken dambılı başının arkasına indir.
3. Kalçalarını kaldırırken dambılı göğsünün üzerine geri çek.
4. Kalçaların aynı hizada ve dambıl göğsünün üzerinde olacak şekilde bitir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir dambıl tutarak Swiss Ball'a otur; top üst ve orta sırtını destekleyene kadar ayaklarını öne doğru yürüterek ilerle.
2. Ayak tabanlarını kalça genişliğinde zemine bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
3. Dambılın tutamağını iki elinle yan yana kavra ve doğrudan göğsünün üzerinde tut.
4. Dirseklerin hafif bükülü şekilde başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
5. Kalçalarını yere doğru indirirken dambılı kavis çizerek başının arkasına götür.
6. Kolların gövdenle aynı hizaya geldiğinde ve yanlarında esneme hissettiğinde dur.
7. Dambılı göğsünün üzerine geri çekerken kalça kaslarını sıkarak kalçalarını kaldır.
8. Dambıl göğsünün tam üzerinde, uylukların ve gövden düz bir çizgi oluşturacak şekilde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi triceps açılmasına çevirmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Kollar hareket etmeden önce kalçaları kaldırmak
- Topun vücudunun altında yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Kolları ve kalçayı birlikte oynat
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kaburgalarını açma
- Ayak tabanlarını yere sabit bas

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Glute Bridge Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Makine**: [Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Orta
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış — Orta**

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 6/10, Hamstring 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.

### Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge Pullover. Makine: Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi.

### Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/