# Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl

Göğsün ve kolların Swiss Ball üzerine dayalıyken diz üstü pozisyonda yapılan dambıl curl hareketidir. Top kollarını sabitler; böylece iki kolla birlikte ve hile yapmadan bicepslerini çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10

## Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır

1. Diz çök, göğsünü ve kollarını topa yasla.
2. Her eline bir dambıl al; avuç içlerin yukarı baksın, kolların neredeyse düz olsun.
3. Dirseklerini sabit tutup bükerek ağırlıkları yukarı kaldır.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Swiss Ball'ın arkasında diz çök ve göğsün ve kolların topa dayanacak şekilde öne eğil.
2. Her eline bir dambıl al; avuç içlerin yukarı baksın ve dirseklerini topun önünde neredeyse tamamen aç.
3. Göğsünü topun üzerinde, kollarının arka kısmını da topa bastırarak sabit tut.
4. Üst kollarını toptan kaldırmadan dirseklerini bük ve iki dambılı birlikte yukarı kaldır.
5. Önkolların neredeyse dikey olana ve bicepslerin tamamen kısalana kadar kaldır.
6. Dirseklerin neredeyse tamamen açılana kadar dambılları kontrollü biçimde indir.
7. Topu tüm hareket boyunca sabit tut; her tekrarı başlatmak için gövdeni sallama.

## Sık yapılan hatalar

- Kolların toptan kalkması
- Tekrarı başlatmak için topu sallamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Topu sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Halter**: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl.

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/