# Swiss Ball Dambıl Fly

Üst sırtın Swiss Ball üzerinde, kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak şekilde yaptığın dambıl göğüs fly hareketidir. Dengesiz yüzeyde köprü pozisyonunu korurken göğsün geniş bir yay boyunca çalışır; kalça ve bacakların da pozisyonu sabitler.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Swiss Ball Dambıl Fly nasıl yapılır

1. Üst sırtını topa yasla, kalçalarını dizlerinle aynı hizada yukarıda tut.
2. Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde göğsünün üzerinde tut.
3. Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
4. Bitirirken göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her elinde bir dambıl tutarak Swiss Ball üzerine otur; ardından üst sırtın topa yaslanana kadar ayaklarını öne doğru yürüt.
2. Kalçalarını dizlerinle aynı hizaya kaldır; dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü ve ayakların yere düz bassın.
3. Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde göğsünün üzerinde tut; dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme olsun.
4. Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
5. Göğsün tamamen gerilene ve dirseklerin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar aşağı in.
6. Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
7. Set boyunca kalçalarını yukarıda ve sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Altta çok derine inmek
- Kalçaların yere doğru sarkması
- Topun üzerinde merkezden yana yuvarlanmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Ger, derinliği zorlama
- Kalçalarını yukarıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/), [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Dambıl Fly — Orta**

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Dambıl Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Swiss Ball Dambıl Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Swiss Ball Dambıl Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Swiss Ball Dambıl Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Yatarak Disk Svend Press, Eğimli Bank Disk Svend Press.

### Swiss Ball Dambıl Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Açması (Başlangıç), Dambıl Floor Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/