# Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist

Sırtüstü yatarken Swiss Ball'u baldırlarınla uyluklarının arka kısmı arasında tutup bükülü iki bacağını sırayla iki yana indirdiğin bir yer rotasyonudur. Omuzların yerde kalırken yan karın kaslarını çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, kollarını iki yana aç ve topu dizlerinin arkasında tut.
2. İki dizini ve topu bir yana indir.
3. Karşı omzun kalkmadan önce dur.
4. Merkeze dön ve her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarını yanlara aç, avuç içlerini yukarı çevir ve T şekli oluşturacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Kalçalarını ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük; Swiss Ball'u baldırlarınla uyluklarının arka kısmı arasında tut.
3. Karnını sık ve iki omzunu da kollarınla birlikte yere düz bastır.
4. Dizlerinin açısını değiştirmeden iki dizini ve topu kontrolü koruyarak bir yana indir.
5. Karşı omzun yerden kalkmadan önce dur.
6. Yan karın kaslarını kullanarak dizlerini merkeze geri getir.
7. Aynı şekilde diğer yana indir ve tarafları dönüşümlü olarak çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Omzun yerden kalkması
- Bacakların yere düşmesi
- Bacakları momentumla sallamak
- Topun aradan kayması
- Tekrar sırasında diz açısının değişmesi

## Form ipuçları

- Omuzları aşağıda tut
- Kollarını yere bastır
- Topu sık
- Hareketi gövdeden yap
- Geri dönüşü kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–16 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/), [Swiss Ball Barbell Gövde Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist — %20 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Oturarak Barbell Twist, Swiss Ball Barbell Gövde Twist. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: daha zor versiyonu hangisi?

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik (%40 vücut ağırlığı), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/