# Swiss Ball Barbell Gövde Twist

Swiss Ball üzerinde, barbell üst sırtında dururken yapılan oturarak gövde rotasyonudur. Gövdeni dik tutarken yan karın kaslarını çalıştırır; karın ve bel kasların da pozisyonu korur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Swiss Ball Barbell Gövde Twist nasıl yapılır

1. Topa otur, ayaklarını yere düz bas ve barı üst sırtında tut.
2. Kalçaların ve top sabitken gövdeni bir yana döndür.
3. Merkezden geri dön, ardından diğer tarafa dön.
4. Barı savurmak yerine hareketi gövdenden yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek Swiss Ball üzerine otur; ayaklarını yere düz ve birbirinden açık bas.
2. Hafif bir barbell'i üst sırtına yerleştir ve omuzlarından daha geniş kavra.
3. Karnını sık ve gövdeni topun üzerinde dik tut.
4. Kalçalarını ve topu sabit tutarak gövdeni ve barı bir yana döndür.
5. Yanlara eğilmeden rahat ettiğin son noktaya kadar dön.
6. Kontrolü koruyarak merkezden geri dön ve diğer tarafa dön.
7. Barı kollarınla savurmak yerine rotasyonu gövdenden başlat.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için barı savurmak
- Dönüş sırasında topun yuvarlanması
- Dönmek yerine yana eğilmek
- Beli yuvarlamak
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Gövdeni dik tut
- Önce hafif yükle çalış

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/standing-barbell-twist/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/) — Orta
- **Bu egzersiz: Swiss Ball Barbell Gövde Twist — Orta**
- Daha zor: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Bükülü Diz Yatarak Twist. Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Barbell Twist (Orta), Ayakta Barbell Twist (Başlangıç).

### Swiss Ball Barbell Gövde Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Rus Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/