# Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme

Swiss Ball üzerine yüzüstü uzanıp vücut ağırlığınla omurganı yuvarlayarak yaptığın bir esnetmedir. Isınma ve toparlanma sırasında bel, orta sırt ve üst sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Çalışan kaslar

- Bel: 7/10

## Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme nasıl yapılır

1. Kalçaların topun üstünde olacak şekilde yüzüstü topun üzerine uzan.
2. Ellerini önde yere düz bas, ayak parmaklarını arkada yere yerleştir.
3. Sırtın yuvarlansın, başın yere doğru sarksın.
4. Topun üzerinde daha da gevşe, esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.

### Tam teknik — 7 adım

1. Swiss Ball'u yere koy ve kalçaların topun üstünde olacak şekilde üzerine yüzüstü uzan.
2. İki elini de topun önünde yere düz bas ve kollarını düzleştir.
3. Ayaklarını arkada parmak uçlarınla yere bas; bacakların neredeyse düz olsun.
4. Sırtın topun üzerinde yuvarlansın, başını yere doğru sarkıt.
5. Gevşe; omuzların ve kalçaların topun üzerinde biraz daha aşağı çöksün.
6. Boynunu gevşek tutarak esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.
7. Avuçlarından güç alıp ayaklarını içeri doğru yürüterek topun üzerinden kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketin son noktasını sertçe zorlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Boyun ve omuzların kasılması
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Sırtını yuvarla
- Başını serbestçe sarkıt
- Dirsekleri düz tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 7/10.

### Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Yüzüstü Swiss Ball Sırt Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/