# Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu

Swiss Ball üzerine yüzüstü uzanarak yapılan bir bel ekstansiyonudur; ayakların arkada yerde kalır. Gövdeni topun çevresinde indirip kaldırırken belini çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-back-extension/

## Çalışan kaslar

- Bel: 9/10
- Oblik Kaslar: 3/10

## Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu nasıl yapılır

1. Yüzüstü topun üzerine uzan; kalçaların topun üstünde, ayak parmakların yerde olsun.
2. Ellerini hafifçe başının arkasına yerleştir.
3. Göğsünü topun çevresinde aşağı indir.
4. Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek yüksel.

### Tam teknik — 6 adım

1. Swiss Ball üzerine yüzüstü uzan; top kalçalarının ve alt karnının altında olsun.
2. Bacaklarını arkaya doğru düzleştir ve denge için ayaklarını birbirinden açık şekilde parmak uçlarınla yere bas.
3. Ellerini hafifçe başının arkasına yerleştir ve dirseklerini yanlara aç.
4. Boynunu nötr tutarak gövdeni topun çevresinde aşağı indir.
5. Sırtını ve kalçanı düzleştirerek gövdeni başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek kaldır.
6. Üst noktada kısa süre bekle, ardından kontrolü koruyarak gövdeni tekrar topun çevresinde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte gövdeyi fazla geriye bükmek
- Momentumla yukarı savrulmak
- Başı ellerle çekmek
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Topun vücudunun altında yuvarlanması

## Form ipuçları

- Vücut hizasında dur
- Boyun nötr kalsın
- Bakışın yerde kalsın
- Ellerini başında hafifçe tut
- Bacaklarını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 3/10.

### Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/