# Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl

Alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandıyla, derin squat pozisyonunda ve sabit noktaya dönük yapılan bir biceps curl'dür; kollar dizlerin üzerine yaslanır. Kolları dizlere yaslamak kolların omuzdan sallanmasını önler ve yükü biceps üzerinde tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 2/10

## Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl nasıl yapılır

1. Bandı alçak bir noktaya sabitle, yüzün ona dönük ve ayak tabanların yerde olacak şekilde squat yap.
2. Kollarını dizlerinin üzerine yasla, avuç içlerini yukarı çevir.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek ellerini yüzüne doğru kaldır.
4. Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın ortasını yere yakın alçak bir noktaya, squat rack'e veya sağlam başka bir direğe sabitle.
2. Sabitleme noktasına dönük şekilde, iki ayağın da tabanı yerde olacak biçimde squat yap ve bandın bir ucunu her elinde tut.
3. Üst kollarının arka tarafını dizlerine yasla, dirseklerini düzleştir ve avuç içlerini yukarı çevir.
4. Üst kollarını dizlerinden kaldırmadan dirseklerini bük ve ellerini yüzüne doğru kaldır.
5. Önkolların dikeye yaklaşana kadar kaldır ve üst noktada bicepslerini sık.
6. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bandın gevşemesi
- Kolları dizlerden kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl yaparken squat pozisyonundan yükselmek
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Squat'ta alçakta kal
- Her tekrarda tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Değişimli Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **Halter**: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Oturarak Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 2/10.

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Değişimli Dambıl Curl, Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Oturarak Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Değişimli Makine Biceps Curl, Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/