# Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış

Vücut ağırlığıyla yapılan bu squat, her tekrarda bir düz bacağı yana kaldırmayla tamamlanır ve bacaklar dönüşümlü kullanılır. Squat bölümünde quadriceps ve kalçayı, yana kaldırışta dış kalçayı çalıştırır; üst noktada tek bacak dengesini geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, kollarını yanlarında tut.
2. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
3. Ayağa kalkarken bir bacağını düz şekilde yana kaldır.
4. Bacağını indir ve her tekrarda bacak değiştirerek tekrar squat yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
3. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
4. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
5. Ayağa kalkarken ağırlığını tek bacağa aktar ve diğer bacağını düz şekilde yana doğru kaldır.
6. Gövdeni dik tutarak kaldırdığın ayağı, destek dizinin yaklaşık yüksekliğine kadar kaldır.
7. Bacağını başlangıçtaki ayak pozisyonuna indir ve her tekrarda bacak değiştirerek tekrar squat yap.

## Sık yapılan hatalar

- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Bacağı momentumla sallamak
- Gövdenin kaldırılan bacağın ters yönüne eğilmesi
- Kaldırılan bacağın dizini bükmek

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Leğen kemiğini düz tut
- Kaldırdığın bacak düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı](https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Abdüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Makine: Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press, Leg Press. Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat.

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).

### Değişimli Squat Yan Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/