# Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış

Vücut ağırlığıyla yapılan bu squat, alt noktada elleri yere, üst noktada ise kolları düz şekilde baş üstüne uzatmayla tamamlanır. Quadriceps ve kalçayı çalıştırır, kolları baş üstüne tamamen uzatarak omuzları da tam açıklıkta hareket ettirir ve genellikle ısınmada kullanılır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış nasıl yapılır

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmaklarını hafifçe dışa çevir.
2. Derin squat yap, ellerini ayaklarının önünde yere doğru uzat.
3. Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk ve iki kolunu düz şekilde baş üstüne kaldır.
4. Sonraki tekrara squat yaparken kollarını indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde konumlandır ve gerektiği kadar ayak parmaklarını dışa çevir.
2. Dizlerini bük ve kalçanı geriye it, kollarını dizlerinin önünde aşağı doğru uzat.
3. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
4. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
5. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
6. Ayağa kalkarken iki kolunu da düz şekilde baş üstüne kaldır ve hafifçe yukarı bak.
7. Sonraki tekrara squat yaparken kollarını önüne indir.

## Sık yapılan hatalar

- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Dirsekleri baş üstünde bükmek

## Form ipuçları

- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kollarını iyice uzat
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı](https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük, Omuz: düşük.

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/