# Barbell Squat Clean

Barbell'i yerden çekip ön omuzlarında tam front squat pozisyonunda yakaladığın, ardından ayağa kalktığın patlayıcı bir kaldırıştır. Quadriceps, kalça ve üst sırtı çalıştırır; güç ve koordinasyonu geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/squat-clean/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Trapez: 7/10
- Bel: 6/10
- Baldır: 5/10
- Ön Omuz: 4/10

## Barbell Squat Clean nasıl yapılır

1. Barbell'i ayağının ortasının üzerinde tut, omuzlarından biraz daha geniş kavra.
2. Ayaklarınla it ve barı vücuduna yakın tut.
3. Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı aç ve omuzlarını silk.
4. Barbell'i omuzlarında derin bir front squat pozisyonunda karşıla.
5. Tamamen ayağa kalk, ardından barbell'i yere indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Kalçanı geriye it ve dizlerini bük; barbell'i omuzlarından biraz daha geniş üstten kavramayla, kolların düz şekilde tut.
3. Bar yerden ayrılmadan önce sırtını düzleştir ve karnını sık.
4. Tüm ayak tabanınla it ve bar kaval kemiklerinin ve dizlerinin yanından geçerken onu vücuduna yakın tut.
5. Bar uyluklarının ortasına geldiğinde kalçalarını ve dizlerini patlayıcı şekilde aç, ardından omuzlarını yukarı silk.
6. Barın altına çekil, dirseklerini öne çevir ve barbell'i ön omuzlarında karşıla.
7. Barbell'i kalçaların dizlerinin altında olacak kadar derin bir front squat pozisyonunda karşıla.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek squat pozisyonundan ayağa kalk, ardından barbell'i yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Bar uyluklardan ayrılırken kolları erken bükmek
- Barın öne savrulması
- Barı dirsekler aşağıdayken karşılamak
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Önce it, sonra patlayıcı ol
- Bar vücuda yakın
- Kollar düz kalsın
- Dirsekleri hızla çevir
- Bara karşı çık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–6 set × 1–3 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri
- **Bu egzersiz: Barbell Squat Clean — İleri**
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman
- Daha zor: [Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Barbell Squat Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Baldır 5/10, Bel 6/10.

### Barbell Squat Clean hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Bel: orta, Bilek: orta, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Barbell Squat Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 15 dk.

### Barbell Squat Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Squat Clean yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Koparma. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip. Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Koparma.

### Barbell Squat Clean: daha kolay versiyonu hangisi?

Sumo Deadlift (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).

### Barbell Squat Clean: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/