# Sprinter Geriye Lunge

Vücut ağırlığıyla yapılan bu geriye lunge çeşidinde uzun bir duruş alır, gövdeni öndeki bacağının üzerine eğer ve ellerini öndeki ayağına doğru uzatırsın. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; öne eğilme hamstringlere de yük bindirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sprinter-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Sprinter Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Ayaklarını birleştirerek dik dur.
2. Bir ayağını uzun bir lunge duruşu için uzağa geriye at.
3. Öne eğil ve ellerini öndeki ayağına doğru uzat.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Her tekrarda bacaklarını değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir ayağını uzun bir split duruş alacak kadar uzağa geriye at.
3. Kaval kemiğin neredeyse dikey kalacak şekilde öndeki dizini yaklaşık 90 derece bük.
4. Aşağı inerken gövdeni öndeki uyluğunun üzerine doğru eğ ve ellerini öndeki ayağına doğru uzat.
5. Arkadaki bacağını geride uzatılmış ve neredeyse düz tut.
6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
7. Ayaklarını birleştir ve her tekrarda bacaklarını değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa bir duruş alıp öndeki dizi sıkıştırmak
- Dizin içe çökmesi
- Arkadaki ayakla itmek
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacak neredeyse düz

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Halter**: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Sprinter Geriye Lunge — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sprinter Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Baldır 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Sprinter Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Sprinter Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sprinter Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge, Direnç Bandı Geriye Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.

### Sprinter Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Sprinter Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/