# Sabit Split Squat

Quadriceps ve kalçayı hedefleyen tek taraflı squat varyasyonu. Tek bacak gücü geliştirmek ve sağ-sol dengesizliklerini ortaya çıkarmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10

## Sabit Split Squat nasıl yapılır

1. Bir bacağın önde, kalçan öne dönük dur ve dambılları yanlarında tut.
2. Arkadaki dizin neredeyse yere değene kadar gövdeni indir.
3. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
4. İnerken öndeki dizin öne gidebilir; öndeki topuğun yerde kalsın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir ayağın önde, diğeri arkada dik dur; kalçan öne dönük, ayakların iki paralel çizgi üzerinde olsun.
2. Her elinde bir dambıl tut; kolların uyluklarının yanında aşağı sarksın.
3. Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
4. Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
5. Öndeki topuğunu yerde tut; öndeki dizin doğal biçimde öne gitsin.
6. Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
7. Aynı ayak pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çok dar ayak pozisyonu
- Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Gövdeyi aşırı öne eğmek
- Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Kalça öne dönük kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Arkadaki ayağın parmaklarına bas
- Alt noktada kontrolü elinde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Destekli Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Spanish Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/spanish-split-squat/), [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Sabit Split Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Orta
- Daha zor: [Tek Bacak Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sabit Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.

### Sabit Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Sabit Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Sabit Split Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.

### Sabit Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Geriye Lunge (Başlangıç), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Sabit Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma (Orta), Tek Bacak Step-Up (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/