# Makaslı Clean

Barbell'i yerden patlayıcı biçimde çekip makas ayak pozisyonunda ön omuzlara aldığın olimpik kaldırış çeşididir. Quadriceps, kalça kasları, hamstringler ve trapezleri çalıştırırken güç ve koordinasyonu geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/split-clean/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Trapez: 7/10
- Bel: 6/10
- Ön Omuz: 4/10
- Baldır: 4/10

## Makaslı Clean nasıl yapılır

1. Bar ayağının orta noktasının üzerinde, ellerin bacaklarının hemen dışında olacak şekilde dur.
2. Ayaklarınla it ve barı vücuduna yakın tut.
3. Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı aç ve omuzlarını silk.
4. Ayaklarını önden arkaya makas pozisyonuna getir ve barı omuzlarında yakala.
5. Ayaklarını birleştir ve bitirirken dik dur.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının hemen dışından üstten kavra.
3. Sırtını düzleştir, kollarını düz tut ve omuzlarını barın biraz önünde konumlandır.
4. Ayaklarından iterek barı kaldır; kaval kemiklerin ve dizlerin hizasından geçerken barı yakın tut.
5. Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini tamamen aç ve omuzlarını silk.
6. Barın altına çekil ve ayaklarını önden arkaya makas pozisyonuna getir.
7. Barı ön omuzlarında karşıla; öndeki ayağın yere tam bassın, arkadaki topuğun havada ve dizlerin bükülü olsun.
8. Arkadaki ayağını öne, öndeki ayağın yanına getir ve kontrollü şekilde tamamen doğrul.

## Sık yapılan hatalar

- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Kolları erkenden bükmek
- Makas duruşunun çok dar olması
- Ayakları yanlış sırada toplamak

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Bar vücuda yakın
- Önce it, sonra patlayıcı ol
- Öndeki ayak basılı
- Önce öndeki ayağı geri çek

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–6 set × 2–3 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 3 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 5–6 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri
- **Bu egzersiz: Makaslı Clean — İleri**
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman
- Daha zor: [Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Makaslı Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Bel 6/10, Ön Omuz 4/10.

### Makaslı Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Makaslı Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 2–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–6 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Makaslı Clean yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Koparma. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip. Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Koparma.

### Makaslı Clean: daha kolay versiyonu hangisi?

Sumo Deadlift (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).

### Makaslı Clean: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/