# Değişimli Spider Plank

Önkol plank pozisyonunda bir dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çekerek bacakları değişimli çalıştırdığın bir plank çeşididir. Bir bacak hareket ederken karın ve yan karın kaslarının plank pozisyonunu korumasını sağlar.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/spider-plank/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 8/10
- Bel: 4/10

## Değişimli Spider Plank nasıl yapılır

1. Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
2. Başından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
3. Bir dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çek.
4. Ayağını yere geri koy, kalçalarını aynı hizada tutarak bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
2. Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
3. Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Bir ayağını kaldır ve o dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çek.
6. Dizin gövdenin yanında hareket ederken kalçalarını aynı hizada ve alçakta tut.
7. Ayağını yere geri koy, ardından diğer bacakla tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Belin çökmesi
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Dizi dışarı yerine gövdenin altına çekmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Dizini aynı taraf dirseğe çek
- Önkollarını yere bastır
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Spider Plank — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Body Saw Önkol Plank](https://seto.fit/tr/exercises/body-saw-plank/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dip-station-leg-raise/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Spider Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Değişimli Spider Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Spider Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Spider Plank yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.

### Değişimli Spider Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma (%30 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Değişimli Spider Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Body Saw Önkol Plank (%60 vücut ağırlığı), Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/