# Direnç Bandı Spanish Split Squat

Öndeki dizinin hemen altına geçirilen ve önünde diz yüksekliğinde sabitlenen direnç bandıyla yapılan bir split squat çeşididir. Bant öndeki dizi öne çektiği için, gövde dik kalırken öndeki bacağın quadriceps kaslarına yük biner.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/spanish-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10

## Direnç Bandı Spanish Split Squat nasıl yapılır

1. Bandı önünde sabitle ve öndeki dizinin hemen altına geçir.
2. Ellerini göğsünde birleştir, gövdeni dik tut.
3. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bandı önünde, diz yüksekliğindeki sağlam bir sabitleme noktasına geçir.
2. Öndeki bacağını halkanın içine sokup bandı diz kapağının hemen altına yerleştir; ardından bant gerilene kadar geriye adım at.
3. Ellerini göğsünün önünde birleştir ve arkadaki ayağının ön kısmına basarak split duruş al.
4. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
5. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
6. Öndeki topuğunu yerde sabit tutarken bant öndeki dizini öne çeksin.
7. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Gövdeyi aşırı öne eğmek
- Yeterince derine inmemek
- Bant gerilmeyecek kadar yakın durmak

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövde dik kalsın
- Kalça dönmesin
- Arkadaki bacağa az yük ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Spanish Split Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Spanish Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

### Direnç Bandı Spanish Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Direnç Bandı Spanish Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Spanish Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat.

### Direnç Bandı Spanish Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge (Başlangıç).

### Direnç Bandı Spanish Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Curtsy Lunge (Orta), Direnç Bandı Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/