# Geniş Kavrama Barbell Deadlift

Barbell'i bacaklarının çok dışından geniş üstten kavramayla çektiğin bir deadlift çeşididir. Geniş kavrama başlangıç pozisyonunu alçaltır ve çekiş mesafesini uzatarak kalça kaslarını, hamstringleri ve üst sırtı çalıştırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10

## Geniş Kavrama Barbell Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının çok dışından geniş üstten kavra.
3. Karnını sık ve ayaklarından iterek ayağa kalk.
4. Barı önce kalçanı geriye iterek, ardından dizlerini bükerek indir.
5. Hareket boyunca barı bacaklarına yakın tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve ellerin bacaklarının çok dışında olacak şekilde barı geniş üstten kavramayla tut.
3. Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
4. Nefes al, karnını iyice sık, barı hafifçe çekerek gerginlik oluştur ve omuzlarını barın üzerinde tut.
5. Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yukarı kaldır.
6. Bar kaval kemiklerinin ve uyluklarının önünden geçerken bacaklarına değsin.
7. Geriye yaslanmadan bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.
8. Barı önce kalçanı geriye iterek indir; bar dizlerini geçtikten sonra dizlerini bük.

## Sık yapılan hatalar

- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında dirsekleri bükmek
- Üstte geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Kollar düz kalsın
- Ayaklarınla yeri it
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Dambıl**: [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Barbell Deadlift — İleri**
- Daha zor: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 16 dk.

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Good Morning. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Swing. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Trap Bar Deadlift (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).

### Geniş Kavrama Barbell Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Sumo Deadlift (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/