# Smith Makinesinde Squat

Makinenin yönlendirdiği, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen bir squat hareketi. Squat derinliği ve bacak gücü çalışırken dengede kalmak için ek destek isteyen sporcular için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Smith Machine
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10

## Smith Makinesinde Squat nasıl yapılır

1. Barı sırtının üst kısmına yerleştir ve kancaları çevirerek kilitten çıkar.
2. Ayakların omuz genişliğinde ve barın biraz önünde, ayak uçların hafif dışa dönük şekilde dur.
3. Dizlerini bük ve kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
4. Ayağa kalkmak için tüm ayak tabanınla it, başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı üst trapez kaslarının üzerine yerleştir ve ayaklarını bar hattının biraz önüne koy.
2. Barı kilitten çıkarmak için dik dur, sonra duruşunu ayarlamadan önce kancaları serbest bırakacak şekilde çevir.
3. Ayaklarını omuz genişliğinde konumlandır, ayak uçların hafifçe dışa dönük olsun.
4. Karnını sık ve inişe başlarken gövdeni barın altında dik tut.
5. Dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Kalçaların diz seviyesine ulaşana kadar in, leğen kemiğin nötr kalıyorsa daha derine in.
7. Tüm ayak tabanınla it ve sabit bar hattı boyunca bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
8. Barın altında dimdik bitir; setin sonunda kancaları çevirerek barı rafa geri koy.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakların tam barın altına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe çökmesi
- Topukların platformdan kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Kalçaların önce yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Ayakları hafifçe öne yerleştir
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
- Dümdüz aşağı in
- Kancaları çevirerek rafa koy

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Halter**: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Smith Makinesinde Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Smith Makinesinde Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 4/10.

### Smith Makinesinde Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Smith Makinesinde Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Smith Makinesinde Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Smith Makinesinde Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Smith Makinesinde Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Smith Makinesinde Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/