# Aşağı Eğimli Smith Press

Bacakların pedlerin altında sabitlendiği aşağı eğimli bankta yapılan Smith makinesi press hareketidir. Makinenin sabit bar yolu sayesinde alt ve orta göğüs ile triceps'i çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Smith Machine, Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 5/10

## Aşağı Eğimli Smith Press nasıl yapılır

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını altına sabitle.
2. Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
3. Barı, makinenin yolunu takip ederek göğsüne indir.
4. Barı tekrar yukarı it, kollarını tamamen düzelt.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bankı Smith makinesi barının altında hafif aşağı eğime ayarla.
2. Bacaklarını pedlerin altına sabitle ve bar alt göğsüne inecek şekilde geriye uzan.
3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, bileklerin önkollarınla aynı hizada olacak şekilde kavra.
4. Barı kancadan çıkar ve dirseklerin düz haldeyken göğsünün üzerinde tut.
5. Nefes al, karnını sık ve barı makine rayları boyunca dümdüz aşağı indir.
6. Omuzlarının öne yuvarlanmasına izin vermeden barı alt göğsüne getir.
7. Dirseklerin düzelene kadar barı aynı sabit yoldan yukarı it.
8. Bar göğsünün tam üzerindeyken bitir ve setler arasında barı kancalara sağlam şekilde geri tak.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok öne yerleştirilmesi
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Barı göğüsten sektirmek
- Barın boyuna çok yakın değmesi
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi

## Form ipuçları

- Bacaklar pedlerin altında sabit
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Barı dümdüz aşağı indir
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Eller Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Smith Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Smith Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 5/10.

### Aşağı Eğimli Smith Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Aşağı Eğimli Smith Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Smith Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.

### Aşağı Eğimli Smith Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç), Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).

### Aşağı Eğimli Smith Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/