# Smith Makinesinde Bench Press

Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen, makine tarafından yönlendirilen yatay bir itiş hareketi. Sabit bir bar yolu ve sağlam bir kurulum isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Smith Machine, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10

## Smith Makinesinde Bench Press nasıl yapılır

1. Ayakların düz, gözlerin barın altında olacak şekilde bankta uzan.
2. Barı omuzlarından biraz daha geniş, bilekler hizalı şekilde kavra.
3. Barı, makinenin yolunu takip ederek göğsüne indir.
4. Barı tekrar yukarı it, kollarını tamamen düzelt.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barın altına, göğüs hizana rahatça inecek şekilde düz bir bank yerleştir.
2. Gözlerin barın altında, ayakların yere sabit ve kürek kemiklerin birbirine yakın şekilde sırt üstü uzan.
3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, bileklerin önkollarınla aynı hizada olacak şekilde kavra.
4. Barı kancadan çıkar ve dirseklerin düz haldeyken göğsünün üzerinde tut.
5. Nefes al, karnını sık ve barı makine rayları boyunca dümdüz aşağı indir.
6. Omuzlarının öne yuvarlanmasına veya kalçanın kalkmasına izin vermeden barı göğsüne getir.
7. Dirseklerin düzelene kadar barı aynı sabit yoldan yukarı it.
8. Bar göğsünün tam üzerindeyken bitir ve setler arasında barı kancalara sağlam şekilde geri tak.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok öne yerleştirilmesi
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Barı göğüsten sektirmek
- Kalçanın banktan kalkması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi

## Form ipuçları

- Bankı bar yoluna göre ayarla
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Barı dümdüz aşağı indir
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/), [Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Smith Makinesinde Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Smith Makinesinde Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.

### Smith Makinesinde Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Smith Makinesinde Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Smith Makinesinde Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Smith Makinesinde Bench Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Bench Press, Değişimli Dambıl Bench Press.

### Smith Makinesinde Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).

### Smith Makinesinde Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/