# Sled Rope Pull

Kalın bir halatla yüklü sled'i elden ele çekerek kendine doğru yaklaştırdığın sabit sled çekişidir. Kanat kaslarını, biceps'i, kavramayı ve üst sırtı çalıştırarak çekiş gücü ve kondisyon geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Sled, Savaş İpleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sled-rope-pull/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Biceps: 7/10
- Önkol: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Karın: 4/10
- Quadriceps: 4/10

## Sled Rope Pull nasıl yapılır

1. Sled'e dönük dur; ayaklarını geniş aç, dizlerini bük ve halatı iki elinle tut.
2. Halatı bir elinle kalçana doğru çek.
3. Diğer elinle öne uzan ve tekrar çek.
4. Ayaklarını yere basılı tut ve sled sana ulaşana kadar devam et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sled'i yükle ve kalın halatı ona bağla, ardından halat tamamen gerilene kadar geriye doğru yürü.
2. Sled'e dönük dur; ayaklarını geniş aç, dizlerini bük ve gövdeni hafifçe öne eğ.
3. Halatı iki elinle, biri diğerinin önünde olacak şekilde kavra ve boşluğunu al.
4. Karnını sık ve öndeki elinle halatı kalçana doğru çek.
5. Diğer elinle öne uzan, halatı kavra ve sırayla kalçana doğru çek.
6. Ayaklarını yere basılı tut, elden ele çekmeye devam ederken çektiğin halat yanına düşsün.
7. Sled sana ulaşana veya planlanan mesafeyi tamamlayana kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Halatın ya da kayışın gevşemesi
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Yük altında fazla dik durmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekmek yerine geriye doğru adım atmak

## Form ipuçları

- Önce gerilim oluştur
- Ayaklarını yere basılı tut
- Kalçana doğru çek
- Her çekişte kolunu iyice uzat
- Eşit bir ritmi koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Değişimli Ağırlık Diski Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-plate-row/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Lawnmower Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sled Rope Pull — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sled Rope Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 4/10.

### Sled Rope Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Sled Rope Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Sled Rope Pull yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Tek Kol Meadows Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.

### Sled Rope Pull: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/