# Kızak İtme

Gövdenin güçlü katılımıyla quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen yüklü bir sled itme hareketi. Ağırlığı indirme evresi olmadan hızlanma, bacak itişi ve kondisyon çalışmasında kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Sled
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sled-push/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Karın: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Triceps: 2/10

## Kızak İtme nasıl yapılır

1. Sled'in arkasında dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklarda sağlam bir kavrama olsun.
2. Ayak bileklerinden iyice öne eğil, kolların düz ve sağlam kalsın.
3. Kısa ve güçlü adımlar at; bacaklarınla iterek sled'i öne sür.
4. Göğsünü sled'e dönük tutarak sabit bir hız koru.
5. Vücudunu alçak ve dengeli tutarak sona kadar itmeye devam et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sled'i dengeli şekilde yükle ve arkasında ayakların kalça genişliğinde olacak biçimde dur.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve gövdeni ayak bileklerinden öne eğik konuma getir.
3. Karnını sık, kollarını sağlam tut ve vücudunu ileri doğru itecek şekilde konumlandır.
4. Tek bacakla yere sert basarak sled'i hareket ettir.
5. Kısa ve güçlü adımlar at; kalçan alçakta, göğsün tutamaklara dönük kalsın.
6. Uzun adımlarla uzanmak yerine kesintisiz bacak itişiyle sled'i hareket hâlinde tut.
7. Gövdenin yükselmesine ya da kolların sled'i iterek uzaklaştırmasına izin vermeden mesafeyi tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- İtiş boyunca fazla dik durmak
- Adımları uzatıp bacak itişini kaybetmek
- Kolları bükerek itmek
- Kalçanın geride kalması
- Yeterince öne eğilmeden başlamak

## Form ipuçları

- Ayak bileklerinden eğil
- Kollar sağlam kalsın
- Yeri geriye doğru it
- Kısa ve seri adımlar at
- Kalçan gövdenin altında kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–6 set × 10–20 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar
- **Patlayıcı güç**: 4–6 set × 10–20 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Sled İtme](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sled-push/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Kızak İtme](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-sled-push/) — Orta
- **Bu egzersiz: Kızak İtme — Orta**

## Kısa cevaplar

### Kızak İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Ön Omuz 4/10, Triceps 2/10.

### Kızak İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Kızak İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Patlayıcı güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kızak İtme yerine ne yapılır?

Kettlebell: Çift Kettlebell Sled İtme.

### Kızak İtme: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Kızak İtme (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/