# Dambıl Skull Crusher

Bankta sırt üstü yatarak yapılan dambıl triceps izolasyon egzersizi. Dirseği açma gücünü ve kol hacmini geliştirir; her tarafı ayrı yükler.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10

## Dambıl Skull Crusher nasıl yapılır

1. Bankta sırt üstü uzan; her elinde omuzlarının üstünde bir dambıl tut.
2. Üst kollarını neredeyse dik bırak; dirseklerin tavana baksın.
3. Dirseklerini bükerek dambılları yavaşça başının yanına indir.
4. Triceps'in çalıştığını hissederek kollarını başlangıç pozisyonuna uzat.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların yere basacak şekilde banka uzan; her elinde omuzlarının üstünde bir dambıl olsun.
2. Nötr kavrama kullan; üst kolların neredeyse dikey, dirseklerin yukarı baksın.
3. Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
4. Dirseklerini bükerek dambılları alnının yanına ya da başının hemen arkasına indir.
5. Dirseklerin rahatça sonuna kadar büküldüğünde dur; dirsekler neredeyse yerinden oynamasın.
6. Dirseklerini açarak dambılları başlangıca geri götür; dambıllar öne kaçmasın.
7. Dambıllar omuzlarının tam üzerinde, triceps tamamen kasılmış hâlde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin fazla geriye kayması
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirseklerin dışa açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Sadece dirseklerden hareket et
- Dirseklerini sabit tut
- Başın yanına indir
- Nötr kavrama kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Bar Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Halter**: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Skull Crusher — Orta**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10.

### Dambıl Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Skull Crusher yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: İp Triceps Pushdown, Bar Triceps Pushdown. Halter: Barbell Fransız Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown.

### Dambıl Skull Crusher: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).

### Dambıl Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/