# Kayak Ergometresi

Kanat kaslarını, triceps'i, karın kaslarını, kalça ve hamstring kaslarını çalıştıran kayak ergometresi kondisyon egzersizi. Aralıklı çalışma, aerobik çalışma ve ağırlıklı olarak üst vücutla yapılan kondisyon için kullanılır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Karın: 7/10
- Triceps: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10

## Kayak Ergometresi nasıl yapılır

1. Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
2. Kolların düz, dizlerin hafif bükülü şekilde çekmeye hazır başla.
3. Tutamakları kanat kaslarınla aşağı çek; kolların önce uzatılmış kalsın, sonra dirseklerini bük.
4. Tutamaklar kontrollü şekilde baş üstüne yükselsin; başlangıç pozisyonuna geri gel.

### Tam teknik — 7 adım

1. Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
2. Kollar açık ve dizler hafif bükülü şekilde, kaburgalarını açmadan dik başla.
3. Gövdeni hafifçe kıvırıp kanat kaslarından çekerek tutamakları aşağı indir.
4. Tutamaklar göğüs hizasını geçtiğinde kalça menteşesi yap ve çekişi uyluklarının altına kadar bitir.
5. Başlangıçta kollarını uzatılmış konumda tut, sonra aşağı hızlandıkça dirseklerini daha çok bük.
6. Tutamaklar kontrollü şekilde tekrar baş üstüne yükselsin, sen de dik duruşa dön.
7. Her çekişi akıcı şekilde bağla; dönüş bir sonraki güçlü aşağı çekişi hazırlasın.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Bel bölgesini aşırı yuvarlamak
- Çekişi yarıda kesmek
- Tutamakların yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Kanat kaslarından çek
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Girişte kollar uzatılmış
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Yukarıda dik toparlan

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 3–5 set · dinlenme 1 dk 15 sn
- **Patlayıcı güç**: 4–6 set × 5–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 1–4 set · dinlenme 1 dk

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kayak Ergometresi — Başlangıç**
- Daha zor: [Squat Kayak Ergometresi Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kayak Ergometresi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Triceps 6/10.

### Kayak Ergometresi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–5 set, dinlenme 1 dk 15 sn. Patlayıcı güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 1–4 set, dinlenme 1 dk.

### Kayak Ergometresi: daha zor versiyonu hangisi?

Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/