# Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown

Bu kayak ergometresi pushdown hareketinde dik durarak iki tutamağı göğüs yüksekliğinden kalçalarına doğru indirirsin. Dirseklerini açarak yapılan bu yalnızca kol hareketinde direnç, ergometrenin fanından gelir ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Arka Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. Makineye dönük dur; her elinde bir tutamak, tutamaklar göğüs yüksekliğinde olsun.
2. Dirseklerini sabit ve gövdene yakın tut.
3. Kolların tamamen düz olana kadar tutamakları aşağı it.
4. Tutamaklar kontrollü şekilde göğüs yüksekliğine geri yükselsin.

### Tam teknik — 6 adım

1. Makineye dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
2. Her elinle bir tutamak kavra; nötr kavramada tutamakları alt göğüs yüksekliğinde tut.
3. Dirseklerini yanlarına sabitle ve yaklaşık 90 derece bük.
4. Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açarak tutamakları dikey şekilde aşağı it.
5. Kalçadan menteşelenmeden veya dizlerini daha fazla bükmeden tutamakları kalçalarının yanında bitir.
6. Dirseklerin yanlarında kalsın, tutamaklar kontrollü şekilde göğüs yüksekliğine geri yükselsin.

## Sık yapılan hatalar

- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
- Dirseklerin sallanması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 25–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Kablo Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 3/10.

### Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown, Kablo Skull Crusher. Dambıl: Çift Dambıl Triceps Kickback, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/