# Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension

Bu ayakta triceps extension hareketinde kayak ergometresine sırtını dönersin ve dirseklerini omuz yüksekliğinde sabit tutarsın. Kablolar dirsekler açılırken direnç sağlayarak triceps kaslarında gerilim oluşturur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension nasıl yapılır

1. Kayak ergometresine sırtını dön, bir ayağın önde dursun.
2. Tutamakları başının yanlarında tut, dirseklerin omuz yüksekliğinde olsun.
3. Kablolara karşı kollarını öne ve hafifçe yukarı doğru aç.
4. Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.
5. Dirseklerini yavaşça bükerek tutamakları başının yanlarına geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kayak ergometresine sırtını dön ve bir ayağını öne al.
2. Her elinle bir tutamak kavra; nötr kavramada ellerini başının yanlarında tut.
3. Dirseklerini bükülü ve öne dönük tutarak omuz yüksekliğine kaldır.
4. Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
5. Kolların düz olana kadar dirseklerini açarak tutamakları öne ve hafifçe yukarı doğru it.
6. Önkolların hareket ederken dirseklerini omuz yüksekliğinde sabit tut.
7. Dirseklerini bük; kablolar tutamakları kontrollü şekilde başının yanlarına geri çeksin.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin sallanması
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Aşırı momentum kullanmak
- Kabloların tutamakları geriye sertçe çekmesi

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler öne baksın
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Nötr kavrama kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 25–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Çapraz Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Ekipmansız**: [Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.

### Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Çapraz Kablo Triceps Pushdown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Ekipmansız: Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension, EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension.

### Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/