# Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown

Bu kayak ergometresi çalışmasında iki tutamağı baş üstünden kalçalarına doğru, kollarını neredeyse düz ve gövdeni yalnızca hafif öne eğik tutarak çekersin. Tam kayak ergometresi çekişinden farklı olarak kalça menteşesi ve dirsek bükme içermez; kanat kaslarını tek başına çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Arka Omuz: 5/10
- Triceps: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Trapez: 3/10

## Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown nasıl yapılır

1. Platformda dur; her elinde bir tutamak, kolların baş üstünde olsun.
2. Dirseklerini neredeyse düz ve dizlerini hafif bükülü tut.
3. İki tutamağı da yay çizerek kalçalarına doğru indir.
4. Tutamakları aynı yay üzerinden yavaşça baş üstüne geri getir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Kayak ergometresi platformunda makineye dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
2. Her elinle bir tutamak kavra; avuçların birbirine baksın, kollarını başının üzerinde yukarı ve öne uzat.
3. Dirseklerini neredeyse düz tut ve omuzlarını aşağı çekerek kulaklardan uzaklaştır.
4. İki tutamağı da yay çizerek ellerin kalçalarına ulaşana kadar aşağı indir.
5. Çekiş sırasında yalnızca hafifçe öne eğil; kalçadan menteşelenme ve squat'a inme.
6. Kolların başının üzerinde ve kanat kasların tamamen gerilmiş hale gelene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Kalçadan derin şekilde menteşelenmek

## Form ipuçları

- Dirsekler neredeyse sabit
- Kollarını kalçalarına doğru çek
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet
- Omuzları aşağıda tut
- Hareketi omuzlardan yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Direnç Bandı Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/), [Kablo Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.

### Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown, Direnç Bandı Floor Pullover. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback. Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Pullover, Kablo Düz Kol Pulldown.

### Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/