# Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi

Bu kayak ergometresi çekişinde kollarını neredeyse düz tutup iki tutamağı yay çizerek aşağı indirirken squat'a inersin. Kondisyon çalışması olarak kanat kaslarını ve bacaklarını birlikte çalıştırır.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Teres major kası: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 4/10

## Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi nasıl yapılır

1. Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
2. Squat'a inerken tutamakları düz kollarla yay çizerek aşağı indir.
3. Tutamaklar uyluklarının altına geçerken sırtını düz tutarak çekişi tamamla.
4. Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken dik dur.

### Tam teknik — 7 adım

1. Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
2. Her elinle bir tutamak kavra; kollarını yukarı ve öne uzat, dirseklerini neredeyse düz tut.
3. Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da düz kollarla yay çizerek aşağı indir.
4. Aşağı inerken sırtını düz tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
5. Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
6. Tutamaklar kontrollü şekilde baş üstüne geri yükselirken ayağa kalk.
7. Planlanan süre veya mesafe boyunca sabit bir ritimle tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Çekişi yarıda kesmek

## Form ipuçları

- Kanat kaslarından çek
- Dirsekler neredeyse sabit
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Yukarıda dik toparlan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–6 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–5 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 45–90 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Squat Kayak Ergometresi Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi — Orta**

## Kısa cevaplar

### Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 5/10, Triceps 4/10.

### Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/