# Squat Kayak Ergometresi Çekişi

Bu kayak ergometresi çekişinde çift tutamağı aşağı çekerken daha derin diz bükülmesiyle squat'a inersin; klasik kalça menteşesi yerine her çekiş squat ile tamamlanır. Hareket quadriceps ve kalça kaslarına daha fazla yük aktarırken tutamakları aşağı çeken ana kaslar kanat kaslarıdır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Triceps: 5/10
- Karın: 5/10
- Hamstring: 5/10
- Arka Omuz: 4/10

## Squat Kayak Ergometresi Çekişi nasıl yapılır

1. Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
2. Squat'a inmek için dizlerini bükerken tutamakları aşağı çek.
3. Tutamaklar uyluklarının altına geçerken sırtını düz tutarak çekişi tamamla.
4. Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken dik dur.

### Tam teknik — 7 adım

1. Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
2. Dik başla: kolların açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve kaburgalarını açma.
3. Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da kanat kaslarınla aşağı çek.
4. Aşağı inerken sırtını düz tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
5. Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
6. Kolların düz şekilde tutamakları öne ve yukarı taşırken yeniden ayağa kalk; tutamakları baş üstüne geri getir.
7. Planlanan süre veya mesafe boyunca sabit bir ritimle tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Çekişi yarıda kesmek

## Form ipuçları

- Kanat kaslarından çek
- Girişte kollar uzatılmış
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Yukarıda dik toparlan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–6 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–5 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–5 set × 30–50 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kayak Ergometresi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Squat Kayak Ergometresi Çekişi — Başlangıç**
- Daha zor: [Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Squat Kayak Ergometresi Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Triceps 5/10, Karın 5/10, Hamstring 5/10.

### Squat Kayak Ergometresi Çekişi hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: orta, Omuz: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Squat Kayak Ergometresi Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–50 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Kayak Ergometresi (Başlangıç).

### Squat Kayak Ergometresi Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?

Düz Kol Squat Kayak Ergometresi Çekişi (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/