# Kayak Ergometresi Ters Fly

Kabloları çaprazlayarak kayak ergometresinde yapılan ayakta bir ters fly hareketidir. Düz kolların baş hizasından aşağı ve yanlara doğru açılır; arka omuz, kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Triceps: 3/10

## Kayak Ergometresi Ters Fly nasıl yapılır

1. Kayak ergometresine dönük dur; kablolar çapraz olacak şekilde karşı tutamakları kavra.
2. Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerin birbirine yakın olsun.
3. Kollarını yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
4. Kollarını aynı yay üzerinden baş hizasına yavaşça geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kayak ergometresine dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
3. Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerini birbirine yakın tut.
4. Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
5. İki kolunu da yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
6. Kalçadan menteşelenmeden veya dizlerini bükmeden gövdeni dik tut.
7. Ellerin baş hizasında yeniden birleşene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Kayak çekişine geçmek için öne eğilmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tutamakların kolları yukarı çekmesine izin vermek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sabit tut
- Hareketi omuzlardan yap
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kayak Ergometresi Ters Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kayak Ergometresi Ters Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Teres major kası 5/10, Triceps 3/10.

### Kayak Ergometresi Ters Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kayak Ergometresi Ters Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kayak Ergometresi Ters Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly.

### Kayak Ergometresi Ters Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/