# Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi

Kayak ergometresinde çift tutamak çekişini squat ve sıçramayla birleştiren bir egzersizdir. Tutamaklar aşağı inerken squat'a girer, yukarı çıkarken sıçrarsın; böylece bacakların kanat kasların kadar yoğun çalışır.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Triceps: 5/10
- Baldır: 5/10
- Hamstring: 5/10
- Karın: 5/10

## Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi nasıl yapılır

1. Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
2. Squat'a inmek için dizlerini bükerken tutamakları aşağı çek.
3. Tutamaklar baş üstüne yükselirken yukarı sıçra.
4. Dizlerin bükülü şekilde in ve doğrudan sonraki çekişe geç.

### Tam teknik — 8 adım

1. Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
2. Dik başla: kolların açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve kaburgalarını açma.
3. Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da kanat kaslarınla aşağı çek.
4. Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
5. Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken squat'tan dümdüz yukarı sıçra.
6. İki ayağın üzerine dizlerin bükülü şekilde sessizce in, ardından doğrudan sonraki çekişe geç.
7. Her kalkışta ve inişte dizlerini ayaklarının baktığı yöne doğru tut.
8. Planlanan süre boyunca sabit bir ritimle tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Düz bacaklarla iniş yapmak
- Tutamakların yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Kanat kaslarından çek
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Tutamaklar yükselirken sıçra
- Ayakların kalçanın altına bassın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–6 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–5 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 4–8 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 5/10, Baldır 5/10, Hamstring 5/10.

### Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 4–8 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/