# Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly

Sırtın makineye dönükken kayak ergometresinde yüksekten alçağa yapılan ayakta bir göğüs fly hareketidir. Kolların omuz yüksekliğinde yanlardan başlayıp uyluklarının önüne doğru iner; alt ve orta göğüs kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 8/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Geniş Sırt Kası: 6/10
- Teres major kası: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly nasıl yapılır

1. Sırtın kayak ergometresine dönük dur; her elinde bir tutamak olsun.
2. Kollarını omuz yüksekliğinde yanlara açarak başla.
3. İki kolunu da yay çizerek aşağı ve öne, uyluklarının önüne indir.
4. Aynı yay üzerinden omuz yüksekliğine yavaşça dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtın kayak ergometresine dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
2. Her elinde bir tutamak olacak şekilde kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
3. Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
4. İki kolunu da yay çizerek aşağı ve öne, ellerin uyluklarının önüne gelene kadar indir.
5. Dirseklerindeki açıyı sabit tut ve hareket boyunca gövdeni dik koru.
6. Kolların omuz yüksekliğinde yanlara dönene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükmek ve açmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Tekrarı press'e çevirmek
- Kayak çekişine geçmek için öne eğilmek
- Kabloların tutamakları geriye sertçe çekmesi

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Sarıl, itme
- Gövdeni sabit tut
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Ayakta Alçak Kablo Crossover](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Aşağı Eğimli Bank Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/)

## Kısa cevaplar

### Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Teres major kası 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Ayakta Alçak Kablo Crossover, Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly. Dambıl: Aşağı Eğimli Dambıl Fly. Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Ağırlık Diskleri: Aşağı Eğimli Bank Svend Press.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/