# Skater Tek Bacak Squat

Serbest bacağın dizden bükülüp arkada havada tutulduğu, vücut ağırlığıyla yapılan tek bacaklı squat hareketidir. Ayakta duran bacakla çömelirken arkadaki diz yere yaklaşır; quadriceps, kalça ve dengeyi çalıştırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 4/10

## Skater Tek Bacak Squat nasıl yapılır

1. Tek bacak üzerinde dur, diğer ayağını arkada havada tut ve kollarını öne uzat.
2. Arkadaki dizin yere doğru inerken tek bacakla alçal.
3. Serbest ayağını yere değdirmeden tüm ayak tabanınla iterek kalk.
4. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tek bacak üzerinde dik dur ve diğer dizini bükerek ayağını arkada yerden kaldır.
2. Denge için iki kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
3. Alçalırken ayakta duran bacağının dizini bük ve kalçanı geriye gönder; gövden öne eğilsin.
4. Ayağın havada kalırken arkadaki dizini yere ve geriye doğru indir.
5. Denge izin verdiği ölçüde arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
6. Serbest ayağını yere değdirmeden ayakta duran ayağının tamamıyla iterek kalk.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Alt noktaya kontrolsüz düşmek
- Topuğun yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Kolları öne uzat
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest ayağını havada tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Alt noktayı kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı](https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Skater Tek Bacak Squat — %80 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Skater Tek Bacak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Baldır 4/10.

### Skater Tek Bacak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Skater Tek Bacak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Skater Tek Bacak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Skater Tek Bacak Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Skater Tek Bacak Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).

### Skater Tek Bacak Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Pistol Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/