# Diz Çekişli Mekik

Eller başın arkasında, dizler bükülü ve ayaklar hafifçe yerden kalkarken gövdeyi yükselttiğin bir mekik varyasyonudur. Tam gövde kıvırma hareketiyle karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Diz Çekişli Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ellerini başının arkasına koy.
2. Ayakların yerden hafifçe kalkarken gövdeni kıvırarak yüksel.
3. Gövden neredeyse dikleşene kadar yüksel.
4. Gövdeni ve ayaklarını kontrollü şekilde yeniden aşağı indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerini büküp ayaklarını yere basarak sırt üstü uzan.
2. Ellerini başının arkasına hafifçe koy, dirseklerini yanlara doğru aç.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Nefesini vererek gövdeni kıvırıp yukarı kaldır; dizlerin bükülü kalırken ayakların yerden hafifçe kalksın.
5. Gövden neredeyse dikleşip dizlerine yaklaşana kadar yükselmeye devam et.
6. Üst sırtın ve ayakların yeniden yere değene kadar gövdeni ve ayaklarını kontrollü şekilde indir.
7. Bir sonraki tekrardan önce alt pozisyonda yeniden yerleş.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Hız almak için dizleri sallamak
- Mekik yerine crunch noktasında durmak
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
- Belin çukurlaşmasına izin vermek

## Form ipuçları

- Eller başının yanında
- Kıvrıl, çekiştirme
- Diz açısını sabit tut
- Yukarı çıkarken nefesini ver
- Hareketi kaburgalarınla başlat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Diz Çekişli Mekik — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Diz Çekişli Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Diz Çekişli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Diz Çekişli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Çekişli Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Diz Çekişli Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Diz Çekişli Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/