# Sissy Bank Dambıl Goblet Squat

Alt bacakların silindirler arasında sabitlendiği sissy squat bankında, tek dambılı göğsünde tutarak yapılan goblet squat hareketidir. Uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar inerken dizlerin kaval kemiği silindirlerine karşı öne ilerler; quadriceps çalışırken kalça ve addüktörler harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Sissy Squat Sehpası
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10

## Sissy Bank Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır

1. Bankın üzerinde dur; alt bacaklarını silindirlerin arasına yerleştir.
2. Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
3. Uylukların yaklaşık paralel olana kadar dizlerin silindirlere karşı öne ilerlesin.
4. Ayaklarınla yeri iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

### Tam teknik — 8 adım

1. Sissy squat bankının tabanında, ayaklarını kalça genişliğinde ve yere tam basacak şekilde dur.
2. Alt bacaklarını arka silindir ile öndeki kaval silindirlerinin arasına yerleştir.
3. Tek dambılı üst ucunun altından iki elinle kavrayarak göğsünde dikey tut; dirseklerini aşağı yönelt.
4. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
5. Dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir; dizlerin kaval kemiği silindirlerine karşı öne ilerlesin.
6. Topuklarını yerde tutarak uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar alçal.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Bir sonraki tekrara başlamadan önce dambıl hâlâ göğsünde olacak şekilde tamamen dikleş.

## Sık yapılan hatalar

- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Gövdeni dik tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Dambılı göğsünde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/)
- **Halter**: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Sissy Bank Dambıl Goblet Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Çeyrek Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/