# Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl

Swiss ball üzerinde tek topukla yapılan, kalça köprüsü pozisyonundaki tek bacaklı hamstring curl hareketidir; diğer bacak havada tutulur. İki bacaklı Swiss ball leg curl hareketinin daha zor bir versiyonu olarak her hamstringin tek başına çalışmasını sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 10/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan; topuklarını topun üzerine, kollarını yanlarına yerleştir.
2. Omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır.
3. Bir bacağını kaldır ve diğer topuğunla topu içeri doğru çek.
4. Kalçalarını yukarıda tutarak bacağını düzelt ve topu geriye yuvarla.
5. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü uzan; iki topuğunu Swiss ball'ın üzerine koy ve kollarını yanlarına, avuç içlerin yere bakacak şekilde yerleştir.
2. Bacaklarını düzleştir ve vücudun topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
3. Bir bacağını toptan kaldır ve uyluğun tam yukarı bakana kadar yükselt.
4. Çalışan topuğunu topa bastır ve dizini bükerek topu kalçana doğru yuvarla.
5. Diz bükülürken ve top içeri yuvarlanırken kalçalarını yukarıda ve aynı hizada tut.
6. Köprü pozisyonunu korurken dizini düzelt ve topu geriye doğru yuvarla.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Curl sırasında kalçanın düşmesi
- Topuk yerine ayak parmaklarıyla çekmek
- Swiss ball'ın sağa sola kayması
- Kalçaların serbest bacağa doğru dönmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Topuğunla it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Leğen kemiğini düz tut
- Bük, sonra aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Swiss Ball Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [TRX Sırtüstü Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl — %65 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

TRX Sırtüstü Leg Curl (%50 vücut ağırlığı), Swiss Ball Leg Curl (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/