# Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme

Bir topuğu öne alıp iki elini kaval kemiği boyunca aşağı kaydırarak yaptığın ayakta hamstring esnetmesidir. Ekipman kullanmadan tek seferde bir bacağın uyluk arkasını ve baldırını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 5/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme nasıl yapılır

1. Bir ayağını topuğunun üzerine öne al ve ayak parmaklarını kendine çek.
2. Öndeki dizini düz tut, ağırlığını arkadaki bacağına ver.
3. Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
4. İki elini kaval kemiğinin önünde aşağı kaydır ve pozisyonu koru.
5. Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
2. Bir ayağını kısa bir mesafe öne al, topuğunun üzerinde dur ve ayak parmaklarını kendine çek.
3. Öndeki dizini düz tut ve ağırlığını büyük ölçüde arkadaki bacağında koru.
4. Kalçanı geriye itip öndeki bacağın üzerine doğru öne katlanırken iki elini kaval kemiğinin önünde aşağı kaydır.
5. Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
6. Sakin nefes alarak bu son noktayı koru ve kalça menteşesini bozma.
7. Ellerini bacağın boyunca yukarı kaydırarak ayağa kalk, sonra taraf değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha ileri uzanmak için öndeki dizi bükmek
- Elleri zorla yere değdirmek
- Alttaki gerilmede yaylanmak
- Öndeki ayağı gereğinden fazla uzağa almak

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Öndeki diz düz kalsın
- Ellerini kaval kemiğinde kaydır
- Hamstring gerilince dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10.

### Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/